대구대학교 건강증진학과 교수 · 미국스포츠의학회 임상운동생리사

사랑하는 대구대학교 학생 여러분!

우리나라 성인 중, 20대가 고도비만〔체질량지수≥30, 체질량지수=체중(kg)/신장(m2)〕유병률이 가장 높다는 사실을 알고 계십니까? 비만은 신체에 지방이 과도하게 축적된 상태로, 그 문제점은 “비만의 5D 효과(disfigure, discomfort, disable, dangerous, disease)” 로 요약할 수 있습니다. 비만은 단순히 외모보다 각종 만성질환의 근원이 되기 때문에, 치료가 필요한 질환입니다. 그러므로, 비만의 예방 및 개선은 행복한 대학생활은 물론 평생 행복을 위해 시급하고 중요한 것입니다. 그런데, 그 방법은 우리 생활 속에서 찾을 수 있기 때문에, 여러분의 의지만 있으면 가능하다는 것입니다. 비만의 예방 및 개선의 핵심은 “적게 먹고, 많이 움직이는” 것입니다. 그런데 이게 말처럼 쉽지 않으니 문제지요. 그래서, 조금 더 현실적인 방법을 말씀드리면, 매끼니 식사는 거르지 말고 규칙적으로 하되 배부르게 먹지 않고, 일상에서 많이 움직이는 노력을 하되 걸을 때 가능하면 평소보다 빠르게 걷는 것입니다.

우리 모두가 알고 있듯이, 전국의 그 어느 대학보다 우리 대학만큼 아름답고 걷기에 안성맞춤인 캠퍼스는 찾기 어렵습니다. 우리 대학의 캠퍼스가 바로 여러분들의 비만 예방과 개선을 위한 최적의 생활공간 입니다. 그런데, 일상에서 산책하듯이 걷는 것은 시간과 노력에 비해 효과적이지 못합니다.

그래서, 비만 예방과 개선을 위한 최상의 운동인 “빠르게 걷기(Brisk walking)” 즉, “건강 걷기”에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다. 먼저, 건강 걷기는 평상시 걸을 때의 보폭 즉, 자기 신장(㎝)에서 100을 뺀 것 보다 약 10∼20㎝정도(평소보다 성큼성큼) 크게 하고, 보행 속도는 분당 약 100∼135보(평소보다 빠르게)로 합니다. 이렇게 걷다 보면 힘이 들어 이 둘을 동시에 하는 것이 어려울 수 있는데, 그런 경우에도 보행 속도만은 유지해야 합니다. 주의해야 할 점은 하루에 최소 30분 주당 3일(예; 월,수,금/화,목,토) 정도로 시작하여 점진적으로 시간을 늘리는 것이며(비만 예방 목적: 60분/일, 비만 개선 목적: 90분/일), 주당 5일(∼6일)이면 바람직합니다. 이와 같은 걷기를 한 번(1회)에 하기 어려운 경우에는 하루에 여러 회로 나누어(예; 15분씩 2회 또는, 10분씩 3회) 총 30분(∼60분/90분)하는 것도 동일한 효과를 얻을 수 있습니다. 이외에도 건강 걷기는 평소의 걷기와 자세에서도 다른 점이 있습니다. 자세 중 가장 중요한 것은 조금은 어색하지만 목과 허리를 반듯하게 펴는 것입니다. 구체적으로, 상체는 똑바로 선 자세를 취한 상태에서 턱은 아래로 당기되 시선은 전방 약 5m를 보고, 어깨는 편안하게, 복부는 약간의 힘을 주어 당기는 것입니다. 그리고, 팔꿈치는 펴지 말고 구부린 상태(약 90∼110ﾟ)를 유지하면서, 팔이 허리를 스치듯이 흔듭니다. 팔꿈치를 펴면 걷는 동작에 방해를 줄 뿐만 아니라, 혈액 순환을 방해 할 수 있기 때문이지요. 더불어 양팔의 간격은 최소 25∼30㎝ 이상(나란하게) 되어야 하며, 빠르게 팔을 앞ㆍ뒤로 흔드는 노력이 필요합니다(팔을 흔들지 않으면 힘들어 걷기를 오래 할 수 없음). 그리고, 손은 깨지기 쉬운 날달걀을 쥐고 있는 것처럼 가볍게 쥐고, 엄지손가락은 두 번째 손가락의 (손바닥 쪽부터) 첫 번째 마디와 두 번째 마디 사이에 위를 향한 상태로 가볍게 올려놓습니다. 또한, 팔을 흔들 때 손은 허리와 어깨 높이 정도 유지하며, 손가락 끝이 신체 중앙에서 서로 엇갈리지 않고 나란히 흔들어야 합니다. 다음은, 하체로 엉덩이는 약간의 힘을 주고, 다리는 그 움직임이 허리로부터 자연스럽게 시작된다고 생각하면서, 매 걸음마다 자신의 골반 위로부터 다리를 쭉 편 상태로 내딛습니다. 발은 앞으로 나간 발의 뒤꿈치 부위를 먼저 지면에 닿게 한 후 발바닥, 앞꿈치 순으로 착지시키며, 발뒤꿈치가 닫는 동시에 발바닥으로 지면을 힘차게 민다는 생각으로 하면 됩니다.

휴∼, 걷는 것이 뭐 이렇게 까다롭나 하는 생각이 드시죠? 미국스포츠의학회와 미국의사협회는 “운동은 약이다(Exercise is medicine)” 라고 합니다. 약은 안전하고 효과가 있어야 하듯이, 건강 걷기는 과학적 근거 하에 검증된 방법으로 해야 하기 때문입니다. 또 하나, 중요한 것은 호흡 방법인데, 흡기(들숨)는 코로 호기(날숨)는 입으로 해야 합니다(즉, 운동 초반: 킁킁 후후/운동중반 이후: 킁킁 후-). 옛말에, “뒷간가다 풍(뇌졸중) 맞는다” 라는 말이 있는데, 아침, 저녁으로 기온이 많이 낮은 요즘과 겨울철 운동 시 반드시 지켜야 할 호흡 방법입니다(오늘 부모님께도 알려주세요).

이상에서 언급한 건강 걷기 전과 후에는, 준비운동과 정리운동을 반드시 해야 하는데, 그 방법은 처음에 평소처럼 약 5분 정도 걷고, 건강 걷기 동작에 관여하는 근육을 이완시키고(특히, 대퇴전면과 후면, 종아리), 관절(특히, 발목과 엉덩이)의 가동범위를 넓혀 주는 스트레칭을 합니다. 건강 걷기가 끝난 후 정리 운동 시에도 약 3∼5분 정도 가볍게 걷습니다. 그 후, 건강 걷기에 관여했던 근육들을 위주로 스트레칭 합니다. 스트레칭 시 반드시 지켜야 할 사항으로는 첫째, 호흡은 깊게 하면서 통증 없이 (참을 수 있는) 불편함을 느끼는 관절 각도까지 하며, 둘째, 반동을 주지 않으면서 최고의 관절 각도에서 10∼30초 동안 유지하는 정적 스트레칭을 하면 됩니다.

건강 걷기를 할 때, 단기간에 효과를 얻기 위한 과욕은 금물입니다. 건강 운동은 오늘 하루만하는 것이 아니라 평생 해야 하기 때문입니다. 건강 걷기가 일이 아닌 생활이 될 때, 건강 걷기는 여러분 평생의 비만 예방약이며 치료약이 될 수 있습니다.

성공한 사람의 공통점은 운동을 하고 있는 사람입니다 ! 화창한 가을, 캠퍼스 이곳저곳에서 소중한 땀을 흘리며 건강 걷기를 하는 여러분의 모습을 기대하면서...